高血圧に効く食事について、メタ分析の論文を調べてみた

世の中には高血圧に効く食事について書かれた書籍やネット上の情報など、無数の情報が氾濫しています。

それらの情報量は非常に膨大で、交錯しており、中にはお互いに矛盾を含む主張も少なくありません。

”本当に大切な人を高血圧から守るためには、一体どの情報を信じれば良いのか?”

そこで今回は、とにかく信憑性の高い情報だけを得るため、高血圧と食事に関するメタアナリシスの論文だけを調査しました。

※メタアナリシスの論文(=複数の論文から統計的に結論を導いた論文)とは、論文の中でも最も信憑性が高いとされる論文のことです。

1.食品群と高血圧リスク

大まかな食品群と高血圧のリスクについては、以下の論文でその関連性について述べられていました。

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◆2017年11月7日発行

Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies

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この論文では、どの食品群をどれくらい摂取することで、高血圧のリスクを減らす(あるいは増加させる)のかについて調査しています。

まずリスクを低減する食品群の最適消費量(有意な結果が得られ、さらに危険性が実質的に変化しないか、それ以上のデータが得られない)は、以下の通りです。

これらの食品は、消費しなかった場合と比較した結果、高血圧リスクを44%減少させます。

一方で、高血圧のリスクを低減するためには摂取しない方が良い食品群は以下の通りです。

これらの食品群を消費することは、78%の高血圧リスクの増加と関連していました。 (逆に、これらの食品を消費しないことで、約44%のリスク低減が見込まれます。)

 

2.摂取した方が良い食品

それでは実際に、摂取した方が良い食品群に含まれる具体的な食品について以下にご紹介したいと思います。

1.全粒穀物

全粒穀物とは穀類の“糠(ぬか)”部分である皮や胚乳表層部を除去していないものを指し、具体的には以下のものが全粒穀物にあたります。

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玄米、全粒小麦、大麦、そば、キアヌ、アマランサス、キビ、アワ、ヒエ、トウモロコシなど

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(そうなんです、実はトウモロコシは野菜ではなく、全粒穀物に分類されます。

トウモロコシ好きにとっては朗報ですね^^)

 

以上が全粒穀物の一覧になります。これらの中からどれでも構いませんので、1日90gを摂取できるように、食事に取り入れてみてください。

※アレルギーの方は絶対に摂取しないでください。

 

2.フルーツ

フルーツにはいろいろなものがありますが、基本的には旬の果物を摂取するのが良いでしょう。

旬の果物には旬でないものよりも栄養素が豊富に含まれており、比較的安価に購入できますので、これを逃す手はありませんね。

以下にそれぞれの果物の旬についてまとめた表を記載しますので、よかったら参考にしてみてください。

3.ナッツ

ナッツにはいろいろな種類と効能があります。ナッツの適切な消費量は1日28gですが、ナッツによっては栄養素などによって適正摂取量が28gを下回っているものもあります。それぞれどの程度食べればよいのか確認してみましょう。

薄黄色に色付けした「マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、カシューナッツ」の3種類については、適正摂取量が28gを下回りますので、他のナッツと組み合わせるなどして1日の摂取量を保ちながらも、それぞれの適正摂取量は超えないように気を付けましょう。

例)マカダミアナッツ5粒+アーモンド18粒 など

※アレルギーの方は絶対に摂取しないでください。

※ちなみにピーナッツはナッツではなく豆類に分類されます。

 

4.豆類

あずき、インゲン豆、えんどう、ささげ、そら豆、大豆などですね。

私は豆が苦手なのですが、豆腐や湯葉など、豆を加工したものなら食べられなくもないです。私と同じく豆が苦手な人は、そうした加工品からでも摂取することを考えてみると良いかもしれません。

特に豆が苦手ではない人は1日75gが推奨されていますので、居酒屋に行ったら枝豆を頼むなど、ちょっとしたところから取り入れていきましょう。

※アレルギーの方は絶対に摂取しないでください。

 

5.乳製品

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどですね。これらを1日800gを目安に摂取します。

ただし高血圧は肥満と相関性が高いため、脂肪分をカットした牛乳やヨーグルトなどで乳製品を取ることが推奨されています。

ちなみに私たち日本人の中には、牛乳を飲むとお腹が痛くなる人(=乳糖不耐症)が多く存在します。

そんな人は、以下の方法を試してみると良いかもしれません。

・温める。

・ヨーグルトやチーズなどの加工品を食べる。

・豆乳など、他のものと混ぜることで濃度を下げる。

※これをやれば確実に大丈夫ということでは決してありませんので、自分の体調に気を付けながら無理のない範囲で試してみてください。

※牛乳アレルギーは乳糖不耐症とは完全に別ものですので、上記によって重篤なアレルギー反応を引き起こす可能性があります。牛乳アレルギーの方は絶対に試さないでください。

 

3.摂取しない方が良い食品

次に摂取しない方が良い食品群については、肉も魚もランクインしてしまっていました。

高血圧を抑制するにはもはやヴィーガン(完全菜食主義者)になるしかないのだろうか・・・

そんな憂鬱な気持ちになった方は少なくないと思います。

しかし、諦めるのはまだ早い!

実は、鶏肉はWhite Meatに分類されるため、上記の表で摂取しない方が良いとされていたRed Meatには含まれないのです。

つまり、鶏肉は食べられる!

しかも、鶏肉を食べることで、ある恐ろしい病気のリスクを低下させられることがわかっています。

また、Red Meatや魚に関しても、絶対に一口も食べてはいけないような、完全に悪い食べ物というわけではないようです。

むしろ全く食べないことで、体に別の不調を来してしまう可能性が高いということがわかりつつあり・・・人間の体って難しいですね。

そうなると肉や魚を含む、「2.摂取した方が良い食品」に含まれなかった食品は具体的にどうするのが良いのか?

このあたりの話についてはまた後日、別のメタ分析の論文から詳細をご紹介しますので、楽しみにしていてくださいね。

 

それでは今回はここまで、お疲れ様でした。

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